白领男士办公室8步健身操(看图学做)


    头颈操。 
 

  头颈操。 
 

  上肢操。 
 

  上肢操。 
 

  腰腹操。 
 

  腰腹操。 
 

  背部及下肢操。 
 

  背部及下肢操。 
     
  
    头颈操预防、缓解颈椎病

  双手交叉抱住头部,用力向胸前压,然后双手放松,同时头尽量向上抬起,重复12-15遍为1组.每次建议4组。
  身体坐在椅子上,双手叉腰,头做绕环运动,向左环绕3-4周,继而向右环绕3-4周,此为1组,每次建议做4组。

  上肢操活动肩关节

  坐或站立,两臂侧平举,分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次,每次3-4组。
  双手扶桌,略宽于肩。双腿伸直,双臂弯曲至90度角同时吸气,用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。重复8-12次为1组,建议做3-4组。

  腰腹操预防腰椎疾病

  坐在椅子上,双手各持1瓶矿泉水,上身下倾至双腿,使用腰部力量挺直上身,同时肩胛骨向内夹,尽量使双肩向后打开。重复10-12次为1组,建议做3-4组。
  坐在椅子上,双手交叉抱住双肩,腹肌用力向下挤压的同时呼气,保持2秒后,上身还原,伸展腹肌,同时吸气,重复10-12次为1组,建议做3-4组。

  背部及下肢操预防背部僵硬

  双腿略弯站立,腰部弯曲至90度,双手各执重物自然下垂,将背部展开,用背部力量使肩胛骨收紧,保持2秒,每组10-12次,建议3-4组。
  双手叉腰或各执一重物,身体保持正直,向前跨步,重心下压,前腿用力蹬起至略微弯曲即可,重复8-10次,然后还原换另一边,此为1组,建议做3-4组。

  康体提醒

  1、特别提醒,白领在面对电脑,或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿,尽量拉近与工作台的距离。坐时头颈避免前倾或后仰,腰部挺直,双肩后展,臀部要充分接触椅面。工作间隙应经常活动颈部和肩部。

  2、特别提醒,办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动,而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练,每天选择五组运动中的两组即可。以一周为周期,交替运动。

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