胸部肌肉不是堆出来的

    也许大多数人会存在这么一个误区,这种锻炼需要增加体重,然而实际不是这样的。看看体操运动员,他们能够在训练中建立强壮的肌肉,但却不需要增加体重。"通过有限的空间移动你的身体,使你的中枢神经系统比普通的举重训练运动得更为频繁。"费鲁贾说。这意味着可以通过锻炼促进从脑到肌肉的联系,从而在每次的练习中使肌肉得到更好的锻炼。
  这项锻炼分为两个阶段,每一阶段时间为4周,让你的胸部每周锻炼两次,每次锻炼结束至少休息两天。接着在未来4周再进入第二阶段的锻炼。
  
第一阶段:第1-4星期
  1、单手哑铃练习
  仰面平躺在一张长凳上,左手紧握一个重哑铃,将其置于接近左胸的位置,掌心朝向胸部。同时右手向外伸直,使整个身体处于平衡状态。接着,将持有哑铃的手向上举起伸直,处于胸部上方,和身体保持垂直。保持几秒,然后慢慢地恢复原状。
  计划:每只手交替练习5-7次,一共进行4组的练习,每组之间休息2分钟。
    2、双手哑铃练习
  仰面平躺在一张倾斜的椅子上,两手各握一个重哑铃,掌心相对,双手伸直向上举。接着,慢慢将紧握着哑铃的双手弯曲下放,使其重心转移到胸部。保持几秒,然后慢慢恢复原状。
    计划:一共进行6-8组的练习,每做完3组之后休息2分钟。
    3、悬索练习
    倘若健身房中拥有这种设置装备是最好的,否则的话就利用铁架和绳索DIY一个这样的装备,在绳子的底端悬挂一个环行把手,并使其离地面大约有几英尺的距离。
    两手紧握住环行把手,使自己整个身体处于俯卧撑的状态,双手挺直,只用脚尖触地。接着弯曲手肘,同时向下降低身体,直到上臂几乎和地面处于平行。保持几秒,然后慢慢使身体恢复原状。
    计划:一共进行3组练习,每组做尽可能多的俯卧撑动作,每组之间休息1分半钟。
    4、哑铃练习
    仰面平躺在一张倾斜的椅子上,两手各握一个重哑铃,手臂垂直向上伸直,掌心朝外。保持掌心朝外,慢慢地往身体两边放下手臂,直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒,然后使双手恢复原状。
    计划:一共进行12组重复练习。
    5、双杠练习
    双手握住双杠两边,手臂保持伸直,同时利用手臂的力量举起整个身体,并用手肘夹紧身体。接着弯曲手肘,慢慢向下降低身体,直到上臂几乎与地面成平行状态。保持几秒,然后使身体恢复原状。
    计划:一共进行12组重复练习,每组做尽可能多的动作。
   6、侧躺练习
    身体往左边侧躺,同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃,右臂弯曲成90度角,并夹紧身体的右侧,重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动,慢慢旋转前臂使其上举,指向天花板位置。保持几秒,然后再旋转上臂,使其恢复原状。
    计划:一共进行2组练习,每一边12-15次,每组之间休息1分钟。
   
第二阶段:第5-8星期
    7、杠铃练习
仰面平躺在一张长凳上,同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃,两手间的距离稍微比肩部宽一点,将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃,两手肘之间形成45度角,不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒,然后再恢复原状。
    计划:一共进行5组练习,每组练习4次。
    8、俯卧撑练习
    使自己处于伏身挺地的姿势,双手低于肩部。请别人帮忙,将一些有重量的金属盘置于你的背部,处于肩部的正中央。身体保持挺直,接着弯曲手肘,向下做俯卧撑动作,直到胸部接触到地面。保持几秒,然后使身体恢复原状。
计划:一共进行8-12组的练习。
    9、划桨练习
    将两条绳索交叉系于两个马镫形的把手上,固定并分别置于一张运动长凳的两边。仰面平躺在长凳上,双脚踩在地面。两手各握住一条绳索的把手,并把手在胸部上方伸直,两手掌心相对。接着,慢慢往身体两边放下高举的双手,保持手肘有一点点弯曲,使手臂形成一个弧形。保持几秒,然后恢复原状。
    计划:一共进行8-10组的练习。
    10、单臂哑铃练习
    坐在地板上,左膝弯曲,同时右腿平放在地面上。左手持一哑铃,并将左肘置于左膝上,右臂置于身体后面以保持平衡。弯曲左臂,使其成90度角,将左手哑铃的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不变,慢慢旋转左手臂并向上伸直,指向天花板的位置。保持几秒,然后恢复原状,再换另一边进行练习。
    计划:每一边练习10-12次,一共进行2组练习,每组之间休息1分钟。
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